Махи гантелями в наклоне. Техника и программы


Махи гантелями в наклоне — отличный способ развить ягодичные и подколенные сухожилия. Это эффективный способ развить силу и мощь для таких занятий, как спринт, прыжки или поднятие тяжестей.

— Наклоните корпус вперед, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Держите спину прямо и смотрите вперед.

— Возьмите гантель обеими руками, положите ее на землю перед собой так, чтобы она касалась обеих ног.

— Держите руки прямо, локти заблокированы, когда вы отрываете вес от земли, отталкиваясь пятками, когда вы поднимаетесь на цыпочки.

-Медленно опуститесь обратно в исходное положение, согнув бедра и колени, пока снова не ляжете на

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Видео

Техника выполнения (варианты)

Махи в стороны

На первый взгляд махи в стороны кажутся простым движением, но большая часть атлетов любительского уровня допускает ошибки при выполнении упражнения. Это не только снижает эффективность движения, но и повышает его травмоопасность.

Стандартные махи с гантелями стоя подразумевают движение для проработки среднего пучка дельт, при которых руки разводятся в стороны.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте возле бедер со слегка согнутыми в локтях руками;
  • Начинайте отводить руки в стороны до уровня параллели с полом;
  • Без паузы в среднем темпе опускайте гантель вниз, после чего повторите движение.

Чтобы махи были эффективными важно выполнять ряд к

Чтобы махи были эффективными важно выполнять ряд ключевых условий:

  • Всегда сохраняйте небольшой изгиб в локте, это улучшит нагрузку на дельтовидные мышцы и снизит напряжение в локтевых суставах;
  • Не поднимайте руку выше уровня параллели. Допускается даже меньший угол, чтобы исключить из работы трапециевидную мышцу;
  • Движение необходимо делать в медленном или умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения (особенно не рекомендуется «ронять» вес вниз в негативной фазе);
  • При выполнении движения необходимо немного выставить плечи вперед, это поможет нагрузить средние и передние пучки;
  • В верхней точке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец находился выше остальных пальцев;
  • На протяжении всего упражнения плечи должны быть опущены, это поможет минимизировать работу трапеции и улучшить эффективность упражнения.

Также важно учитывать, что махи – это упражн

Также важно учитывать, что махи – это упражнение, в котором вес играет второстепенную роль. Намного важнее правильно выполнять движение и концентрировать нагрузку на целевой мышечной области, чем пытаться повышать вес отягощений. С учетом изолирующего характера упражнения, использовать большие веса не рекомендуется. Намного эффективнее выполнять махи в многоповторном режиме.

Махи перед собой

Главная особенность махов гантелей перед собой заключается в целенаправленной проработке передней головки. Именно она создает выраженную полусферу плечевых мышц при взгляде спереди. Не рекомендуется выполнять большое количество отведений вперед, это может привести к сутулости, особенно если упражнение не уравновешивается аналогичной нагрузкой на задний пучок.

Техника выполнения:

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживаются в области бедер при слегка согнутых в локтях руках;
  • Поднимайте руку перед собой до уровня, когда конечность будет находится параллельно полу;
  • Без паузы в умеренном темпе верните руку в исходное положение и повторите движение для второй руки.

Как и в случае с другими махами, важно исключить любую инерцию и раскачивание корпуса. Локти должны быть согнуты. Для более мощной нагрузки на передний пучок можно проворачивать кисть так, чтобы большой палей был направлен в пол.

Разведение с гантелями в наклоне

Это самое важное упражнение для проработки плеч. Позволяет проработать заднюю головку, которая у многих спортсменов является отстающей. Упражнение позволяет предотвратить укорачивание грудных мышц, округление плеч вперед и ухудшение осанки.

Техника выполнения:

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели, поставьте ноги чуть уже ширины плеч и наклонитесь вперед. Удерживайте гантели на согнутых в локтях руках перпендикулярно полу;
  • Медленно отводите руки в стороны, но не выше уровня параллели с полом;
  • Подконтрольно опускайте руки в исходную позицию.

В упражнении важно выполнять движение задним пучком дельт. Для этого необходимо расслабить руки ниже локтя и представлять, что вы пытаетесь отвести локти в стороны и кверху. Концентрация нагрузки в кистях почти гарантировано ухудшит эффективность движения.

Уровень наклона корпуса в идеальной технике должен быть параллелен полу, но это требует высокий уровень мобильности. При низкой растяжке допускается меньший наклон, главное условие – спина должна быть прямой. Также можно использовать спинку от скамьи. Уперевшись в край спинки лбом можно добиться лучшей стабилизации корпуса, что повысит пользу от махов.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Особенности махов гантелями в наклоне:

  • Выполняя махи в наклоне, взгляд направлен строго пред собой. Станьте пред зеркалом, тогда вам будет легче следить за техникой.
  • Не сводите руки к корпусу, подымая гантели вверх. Выполняя таким образом махи, в работу подключаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с дельт. Гантели необходимо подымать в стороны, строго по одной линии.
  • Не сводите плечи, тем самым облегчая себе работу.
  • Не используйте гантели, чрезмерно большого веса, от этого может пострадает техника, и задние дельты не получат необходимой нагрузки.

Для увеличения нагрузки на задние дельты, можно попробовать вариант, когда гантели в нижней точке не параллельны друг другу а находятся на одной линии. В таком случае гантели проворачивать не нужно, и со стартовой позиции гантели вы будете тянуть задним пучком дельты. Что соответственно и увеличит нагрузку.

Если работа со свободным весом у вас вызывает дискомфорт, то можно попробовать аналог этого упражнения – разведение рук в тренажере. Оно значительно облегчает выполнение упражнения. Подберите вариант махов в наклоне, при котором вы максимально будете чувствовать задние пучки дельт, это и будет залогом их роста.

Теги

Adblock
detector