Упражнения для мышц кора — это упражнения, которые сосредоточены на мышцах живота и таза. Эти упражнения помогут вам укрепить кор, который является центром вашего тела и обеспечивает устойчивость позвоночника.
К основным мышцам относятся:
— Мышцы живота
— Мышцы тазового дна
— Мышцы нижней части спины
— Ягодичные мышцы
— Мышцы подколенного сухожилия
— Сгибатели бедра
Содержание материала
Мышцы кора и их назначение
На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для прокачки мускулатуры. Но перед их освоением надо немного ознакомиться с анатомией человека.
Мышцы кора расположены по всей поверхности тела и представлены в самых больших мышечных группах. К ним относятся:
- мышцы-разгибатели спины;
- косые и прямые мускулы живота;
- прямые и портняжные мышцы бедер, расположенные на передней поверхности ног;
- приводящие мышцы бедер, которые размещаются на внутренней поверхности ног;
- мышцы-сгибатели коленей, располагающиеся на задней поверхности ног;
- большие ягодичные мышцы.
Крепкий пресс и подтянутые мускулы кора влияют на общее здоровье и самочувствие, придают внешней привлекательности. Держать в тонусе эту мускулатуру следует потому, что она в значительной степени влияет на:
- правильность осанки;
- способность удерживать равновесие;
- подтянутый внешний вид живота и ягодиц;
- силовые показатели;
- уровень гибкости тела;
- здоровье позвоночника, в особенности у любителей тренинга с тяжелым весом;
- нормальное функционирование многих органов и систем;
- гармоничную работу всех мышц и частей тела человека.
Исходя из такого обширного воздействия данных мышц на здоровье человека, их обязательно нужно держать в тонусе и уделять им достаточное внимание во время занятий фитнесом.
Видео
Тренировка мышц кора
Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело): №1 Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки. №2 Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне. №3 Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.
№4 Ложимся на спину и прижимаем поясницу к ки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.
Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.
Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать. Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Упражнения для мышц кора
Тренинг мускулатуры кора предполагает выполнение как изолирующих упражнений, так и базовых, при этом особое внимание уделяется статике. При выполнении фитнес-элементов важно правильно их между собой комбинировать, избегая чрезмерной нагрузки на одну конкретную мышцу тела.
Лучшие упражнения для эффективной проработки мышц кора:
- Разнообразные виды скручиваний для тренировки мышц пресса: прямые, косые, обратные, в висе, на наклонной скамье или гимнастическом коврике.
- Приседания – хорошее базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
- Выпады качественно воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, сжигая излишний жир.
- Подтягивания обеспечивают хороший тренинг рук, спины и груди.
- Становая тяга активно включает в работу практически все мышцы тела, нагружая их в разной степени.
- Разнообразные статичные упражнения, призванные укрепить самые глубокие мышцы тела и стабилизировать его в пространстве.
- Боковая и обыкновенная планка, с упором на предплечье или ладонь, хорошо нагружает все мышцы тела.
- Мостик из положения лежа или стоя (для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге).
- Попеременное поднятие и опускание ног, лежа на ровной поверхности.
- Поочередные сгибания и разгибания коленей, стоя в планке, которые нужно выполнять в максимально быстром темпе.
Как тренировать мышцы кора?
Соблюдайте правила:
- Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
- Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
- Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
- Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
- Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
- Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА
Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.
Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.