Упражнения для мышц кора


Упражнения для мышц кора — это упражнения, которые сосредоточены на мышцах живота и таза. Эти упражнения помогут вам укрепить кор, который является центром вашего тела и обеспечивает устойчивость позвоночника.

К основным мышцам относятся:

— Мышцы живота

— Мышцы тазового дна

— Мышцы нижней части спины

— Ягодичные мышцы

— Мышцы подколенного сухожилия

— Сгибатели бедра

Мышцы кора и их назначение

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для прокачки мускулатуры. Но перед их освоением надо немного ознакомиться с анатомией человека.

Мышцы кора расположены по всей поверхности тела и представлены в самых больших мышечных группах. К ним относятся:

  • мышцы-разгибатели спины;
  • косые и прямые мускулы живота;
  • прямые и портняжные мышцы бедер, расположенные на передней поверхности ног;
  • приводящие мышцы бедер, которые размещаются на внутренней поверхности ног;
  • мышцы-сгибатели коленей, располагающиеся на задней поверхности ног;
  • большие ягодичные мышцы.

Крепкий пресс и подтянутые мускулы кора влияют на общее здоровье и самочувствие, придают внешней привлекательности. Держать в тонусе эту мускулатуру следует потому, что она в значительной степени влияет на:

  • правильность осанки;
  • способность удерживать равновесие;
  • подтянутый внешний вид живота и ягодиц;
  • силовые показатели;
  • уровень гибкости тела;
  • здоровье позвоночника, в особенности у любителей тренинга с тяжелым весом;
  • нормальное функционирование многих органов и систем;
  • гармоничную работу всех мышц и частей тела человека.

Исходя из такого обширного воздействия данных мышц на здоровье человека, их обязательно нужно держать в тонусе и уделять им достаточное внимание во время занятий фитнесом.

Видео

Тренировка мышц кора

Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):   №1 Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.   №2 Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.   №3 Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.


  №4 Ложимся на спину и прижимаем поясницу к ки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.

Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.

Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.   Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Упражнения для мышц кора

Тренинг мускулатуры кора предполагает выполнение как изолирующих упражнений, так и базовых, при этом особое внимание уделяется статике. При выполнении фитнес-элементов важно правильно их между собой комбинировать, избегая чрезмерной нагрузки на одну конкретную мышцу тела.

Лучшие упражнения для эффективной проработки мышц кора:

  1. Разнообразные виды скручиваний для тренировки мышц пресса: прямые, косые, обратные, в висе, на наклонной скамье или гимнастическом коврике.
  2. Приседания – хорошее базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
  3. Выпады качественно воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, сжигая излишний жир.
  4. Подтягивания обеспечивают хороший тренинг рук, спины и груди.
  5. Становая тяга активно включает в работу практически все мышцы тела, нагружая их в разной степени.
  6. Разнообразные статичные упражнения, призванные укрепить самые глубокие мышцы тела и стабилизировать его в пространстве.
  7. Боковая и обыкновенная планка, с упором на предплечье или ладонь, хорошо нагружает все мышцы тела.
  8. Мостик из положения лежа или стоя (для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге).
  9. Попеременное поднятие и опускание ног, лежа на ровной поверхности.
  10. Поочередные сгибания и разгибания коленей, стоя в планке, которые нужно выполнять в максимально быстром темпе.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Теги

Adblock
detector