Разгибание рук в наклоне с гантелями (фото и видео)


Разгибание с гантелями в наклоне

Разгибание с гантелями в наклоне — отличный способ изолировать задние дельты. Упражнение выполняется, сидя на скамье с гантелями в каждой руке и наклоняясь вперед. Руки полностью выпрямлены, а тело находится под углом девяносто градусов к полу.

Движение начинается с опускания рук, пока они не будут параллельны полу, а затем выжимания обратно вверх, максимально вытягивая руки.

Описание упражнения

Хват

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно совершаться в локте. Плечо зафиксировано.

Траектория движения. Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, а локоть, располагаться как можно ближе к телу.

Сопротивление. При подъеме гантели сопротивление нарастает.

Задержите руку на пару секунд в выпрямленном положении, для более лучшей проработки трицепса.

При выполнении упражнения следите за тем чтобы рука не раскачивалась, исключив движение руки за счет инерции, локоть не должен отрывался от корпуса, это снизит эффективность упражнения.

Видео

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке.

Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса. 
  • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома. 
  • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой. 
  • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов. 
  • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук. 
  • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения. 
  • Поможет добить трицепс в конце тренировки. 

Недостатки:

  • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА
  • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение. 

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным. 

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.
Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя.
Тренировка трицепсов в положении стоя.

Примечания

С техникой разгибаний гантелей в наклоне мы уже разобрались, теперь пришло время рассмотреть те самые нюансы, о которых мы упоминали ранее.

  1. Не берите слишком тяжелую гантель. Во-первых, это травмоопасно. Во-вторых, снаряд с большим весом не позволит вам выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду. Тяжесть гантели будет все время побуждать вас делать упражнение с рывком (или читинговать, как говорят завсегдатаи тренажерных залов). Это приведет к тому, что большую часть нагрузки будут «съедать» сторонние мышцы, но никак не трицепс, на проработку которого и направлено это упражнение.
  2. Правильно дышите. Дыхание — это важная составляющая тренировочного процесса, о которой многие почему-то забывают. Чтобы выжать максимум из разгибания рук с гантелями в наклоне, надо не только делать упражнение технично, но и следить за своим дыханием. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
  3. Опуская снаряд вниз, не выносите его вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через вашу руку. Когда гантель смещается в сторону головы, с трицепса снимается значительная доля нагрузки, из-за чего опять-таки страдает эффективность.
  4. Выполняйте разгибание рук с гантелями в наклоне только в том случае, если вы уже имеете хороший тренировочный опыт. Вариант выполнения упражнения с двумя гантелями сразу очень эффективен, но он требует немалой физической силы.
  5. Дабы хорошо проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить движение в два этапа. Поначалу вы полностью разгибаете руку, удерживая снаряд на уровне спины. После этого вы немного поднимаете гантель чуть выше уровня спины. Между двумя этими этапами необходимо сделать короткую паузу.

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

  1. Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
  2. Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
  3. Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
  4. Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
  5. На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
  6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.
© nickp37 — depositphotos.com

© nickp37 — depositphotos.com

Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

Теги

Adblock
detector