Жим гантелей лежа на наклонной (под углом) и горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, направленное на верхнюю часть грудных мышц. Он также может быть нацелен на трицепсы и передние плечи.

Лежа на скамье, взяв в каждую руку по одному концу гантели и выпрямив руки, поднимите гантели к ключицам, сгибая руки в локтях. Затем опустите их обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.

Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье — это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.

Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:

• грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
• грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
• передняя часть дельтовидной мышцы;
• трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье

ро

Зелёным выделена грудная мышца, красным — передняя дельтовидная мышца, жёлтым — трицепс

Видео

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Чем заменить упражнение?

Есть ли альтернатива жиму гантелей на вверх груди? Безусловно, для прокачки грудных существует достаточно много упражнений.

Но, разберем лишь те, которые воздействуют на верхнюю часть грудных мышц:

• Отжимания с высокой постановкой ног. За счет постановки ног на возвышенность, смещается нагрузка на верхнюю часть груди и дельты. Идеальной опорой станет вертикальная скамейка. В домашних условиях – это диван или кровать. Но, стоит помнить, что, подняв ноги слишком высоко, можно сместить всю нагрузку на дельты.
• Разводка на наклонной скамье. Хоть это и не совсем замена, а скорее вспомогательное упражнение, то так же воздействует на верхнюю часть грудных. Лучше выполнять его вместе с жимом, но можно использовать в качестве аналога.
• Разводка на горизонтальной скамье в кроссовере. Как альтернатива гантелям, можно работать в блочном тренажере.
• Жим штанги со свободным весом и в тренажере Смита. Рекомендуется чередовать гриф с гантелями для достижения максимального результата.

Что лучше работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

1. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Полная техника выполнения

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Хват

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

1. Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
2. Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. Вверху сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
3. Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
4. Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а вверху разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

• Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
• По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
• Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
• Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
• Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

• Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
• Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
• После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:

• в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
• при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.

Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.

Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.

Жим гантелей на наклонной скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной — это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.

• перед тренировкой делаем разминку;
• увеличиваем нагрузку постепенно;
• если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
• если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

1. Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
2. Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
3. Ложимся на спинку скамьи.
4. На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.

а

Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.

Теги