Рассказываем, как справиться с зависимостью от телефона

: исследовать зависимость от телефона

Зависимость от телефона не похожа на зависимость от психоактивных веществ и не приводит к физическим симптомам абстиненции. Однако блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и ответственности, который тренирует внимательность. Если вам близок такой психологический подход к проблеме, попробуйте повторить трехнедельный эксперимент Брзоско. Ей он помог взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.

Видео

Как бороться с привычкой постоянно брать в руки телефон

В клинической психологии одно из важнейших различий нормы и патологии — степень нарушения социальной жизни. Не любое использование смартфона можно назвать зависимостью. Трудно найти количественный критерий.

Неизвестно, сколько секунд/минут/часов использования смартфона в день является нормой, а сколько — зависимостью. Важен качественный критерий. Если смартфон ухудшает качество жизни, с этим нужно бороться.

Осознайте проблему — это первый шаг к решению. Важно понять, какую потребность мы пытаемся удовлетворить с помощью смартфона: в общении, в контроле происходящего, в социальном одобрении. Следите за временем и частотой использования смартфона. Подумайте, сколько часов вы проводите с телефоном и сколько хотите. Возможно, просмотр ленты новостей — не лучшая из альтернатив заполнения вашей жизни. Живое общение с людьми. Реальный ответ человека о ваших новых туфлях/квартире/работе/прическе — гораздо приятнее лайка в соцсетях. Даже обсуждение новостей и политики с другими людьми в живом общении может снизить уровень тревоги от этой информации.

Техностресс — явление реальное и опасное. Как и любой другой вид напряжения, он приводит к общему истощению: физическому, эмоциональному, ментальному. Нам действительно сложно обойтись без смартфонов и других устройств, которые обеспечивают нашу работоспособность.

Важно помнить об отдыхе. Для мозга и психики лучший релакс — здоровый сон.

Причины постоянного скроллинга

Незакрытый гештальт. Психика всегда стремится к завершенному целостному образу. Например, глядя на ночное небо, мы видим созвездия, а не просто звездный хаос. Поэтому люди любят сериалы — действие в них продолжается от серии к серии. Но когда мы просматриваем ленту новостей на смартфоне, она просто не может закончиться. Поток информации не прекращается, а наша психика не может бросить дело незавершенным. Социальная потребность. Стремление к коммуникации является базовым для человека. Иногда не хватает времени на полноценное общение. Тогда переписка в интернете может оказаться единственной альтернативой. С другой стороны, замкнутым, неуверенным в себе людям легче общаться онлайн. Смартфон становится инструментом удовлетворения социальной потребности. Синдром упущенной выгоды (FOMO — от англ. fear of missing out). Одна из болезней XXI века, которая проявляется в навязчивой боязни пропустить интересный инцидент или новость. Смартфон дает иллюзию пребывания в центре событий и успокаивает этот страх.

Как создать пространство для очищения

Конечно, важно работать над физическими и ментальными импульсами, приковывающими нас к телефону, но начать, как и всегда, стоит с малых изменений. Галего предлагает запустить процесс, ограничив некоторые пространства и действия от присутствия гаджетов. Речь не о тотальном отказе от нахождения в сети, а о возможности отдыха и очищения. Вот что рекомендует Антонио:

Эффективные методы, как бороться с телефонной зависимостью

Вот несколько эффективных методов, регулярно применяя которые вы сможете побороть или значительно ослабить зависимость.

Используйте вспомогательные приложения

Хороший вариант: техника управления временем «Pomodoro» — 25 минут концентрируетесь на деле, 5 минут отдыхаете — сидите в телефоне.

Смените привычку

Замените привычку чуть что хвататься за телефон чтением, или приседаниями или сделайте себе массаж головы.

Выделите конкретное время на интернет

Старайтесь придерживаться режима: не пользуйтесь интернетом до 10 часов утра и после 20 часов вечера.

Пространство без гаджета

Пусть у вас в квартире появится место отдыха — ванная комната, спальня, кухня. Место, где вы никогда не пользуетесь телефоном.

Придумайте сложные пароли

Поставьте пароли на соц. сети, игровые приложения, чем сложнее вам до них добраться, тем реже вы будете ими пользоваться

Психологическая помощь

Чувствуете, что теряете связь с реальностью и уже не можете обходиться без телефона, а признаки аддикции очевидны уже не только вам? Обратитесь за помощью к психологу. Как и при любой другой зависимости, без посторонней помощи часто не обойтись, вам нужно осознать её, начать говорить об этом с человеком, который знает проблему и имеет опыт её решения.

Цитата

«В основном, свободу человек проявляет только в выборе зависимости»

Герман Гессе

Признаки зависимости от телефона

Зависимость от гаджета проявляется в нескольких формах:

1. Зависимость от внешнего вида аппарата. Человеку хочется улучшить свой гаджет – приобрести новую модель, украсить корпус красивыми аксессуарами, как-то выделиться из толпы.
2. Стремление к новой информации. Человек постоянно проверяет, не написал ли ему кто-нибудь сообщение, не появились ли новые посты в соцсети и т. д. Он боится пропустить что-то важное и интересное.
3. Слуховые галлюцинации. Человеку время от времени кажется, что он слышит звонок своего мобильного, хотя на самом деле этого не происходит.

Телефонную зависимость можно распознать по следующим симптомам:

• Человек постоянно держит смартфон при себе. Некоторые даже берут его с собой в туалет и ванную, чтобы просматривать ленту или играть в игры.
• Во время сна он кладет гаджет возле себя, а иногда даже засыпает с ним в руках.
• Зависимый человек замечает, что общение по телефону для него стало более комфортным, чем вживую.
• Он боится потерять телефон, постоянно проверяет, на месте ли он, роется в сумке, карманах, чтобы убедиться, что гаджет никуда не пропал и не остался дома.
• Большую часть свободного времени человек проводит с телефоном: делает и выкладывает селфи, читает ленту новостей, пишет сообщения друзьям. Даже во время рабочего дня он время от времени отвлекается, чтобы заглянуть в смартфон.

Можно ли перепрограммировать мозг?

Борьба с приобретенными привычками требует терпения и контроля. «Для начала нужно понять, в чем необходимость постоянно проверять телефон. Многие из нас живут на автопилоте, не отдавая себе отчета в том, что делают, — считает Галего. — Любой повод отвлечься от текущего дела и проверить лайки или сообщения в соцсетях может показаться прельщающим. Поэтому важно обратить внимание, как долго мы можем концентрировать внимание на чем-то одном. Имеется в виду и дело, которым мы сейчас заняты, и наш собеседник, и то, что происходит вокруг». К сожалению, от просмотра телевизора с попутным пролистыванием ленты новостей придется отказаться.

Причины возникновения зависимости

Номофобия, как и все расстройства, не появляется просто так, для этого нужны причины. Зависимость не связана с удовольствием, иначе многие были бы зависимы от шоколада. Зависимость возникает, когда мы пытаемся снять психологический стресс, справиться с какой-то проблемой — чувством одиночества или невозможностью изменить жизнь к лучшему.

Психологи выделяют несколько причин мобильной зависимости:

• Неумение общаться. Люди, которые не умеют или боятся общаться вживую, чаще всего подвержены мобильной зависимости. Такие люди, как правило, загнаны в рамки из-за комплексов. Во время онлайн-общения не нужно смотреть собеседнику в глаза, подбирать слова для разговора и следить за своими жестами, достаточно держать телефон под рукой.
• Проблемы. Телефонная зависимость возникает тогда, когда у человека есть проблемы, которые он боится или не хочет решать. Интернет и социальные сети становятся мнимым выходом из сложной ситуации и возможностью спрятаться от проблем.
• Комплексы. Неуверенные в себе люди больше любят общаться онлайн, ведь их никто не видит и никто не знает, как они выглядят на самом деле. С одной стороны, человек стесняется своих «недостатков» и из-за этого ему комфортнее общаться виртуально. С другой стороны, он не может принимать самостоятельные решения и нести за это ответственность.
• Скучная жизнь. Мобильная зависимость присуща людям, в жизни которых нет ярких событий. Поэтому они предпочитают интернет, где могут быть кем угодно и делать что угодно, добавляя в свою жизнь риска.
• Чувство нужности. Звонки, сообщения и уведомления заставляют человека чувствовать себя нужным и важным. Если в обычной жизни они одиноки, то видимость бурного общения в интернете даёт им чувство социальной востребованности.

Ограничьте время использования

Установите правило проверять телефон не чаще, чем раз в 90 минут, когда вы на свидании или на встрече с друзьями. Возможно, сначала будет нелегко, но потом вы заметите, что качество общения заметно выросло.

Кстати, некоторые рестораны в Америке поощряют посетителей, решивших отдать телефон на время ужина на хранение, дополнительными скидками. По данным исследования, из-за слишком активного использования смартфонов падает качество обслуживания.

 

Теги