Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Что такое углеводы?

• мышечные судороги
• усталость
• ухудшение умственной деятельности

Каждый регулярно занимающийся спортом человек должен восполнять запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки. Поэтому потребление углеводов имеет важное значение.

Углеводы также играют большую роль в поддержании гормонального баланса, который жизненно важен для функционирования и работоспособности организма.

Несмотря на важность углеводов, у многих людей есть некий страх перед ними. На самом деле, вам просто нужно знать, какие виды углеводов принесут пользу вашему здоровью.

Видео

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мёд.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и т. д.

Почувствуй разницу: простые углеводы против сложных

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, когда стоит вопрос похудения. Важно свести к минимуму затяжные и постоянные скачки инсулина, вызываемые калорийной рафинированной едой, фастфудом.

Для потери лишних килограммов важно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Медленные соединения из растительной пищи имеют ряд преимуществ:

• клетчатка выводится из организма, часть остается неиспользованной. Поэтому вместо 100 ккал вы получите 80 ккал;
• увеличение потребления калорий за счет термического эффекта (энергозатраты на переваривание пищи увеличиваются на 10%);
• обеспечение организма спектром микроэлементов, что не содержится в «пищевом мусоре».

Если съесть 100 ккал из быстрых ингредиентов (пакетированный сок, конфета, булочка), то усвоится 96-98 ккал. Именно поэтому медленные соединения находятся в приоритете при составлении меню для похудения.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

• хлебобулочные изделия,
• мучные блюда,
• рисовая каша, макароны,
• чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

• Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
• Голодания, пропущенные приемы пищи.
• Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
• Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Сложные углеводы. Полисахариды

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Усвоение глюкозы

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности, амилаз слюнной и поджелудочной желез. В процессе усвоения углеводы подвергаются гидролизу – превращаются в усваиваемую организмом глюкозу – .

Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам 

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:

Женщины:

• похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);

• удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);

• набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).

Мужчины:

• похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);

• удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);

• набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).

Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей: 

• менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);

• 10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);

• 15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);

• более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	140	145	150	155	160	165
Поддержание веса	160	165	170	175	180	185
Набор мышечной массы	270	280	290	300	315	325
Женщины
Похудение	110	115	120	125	135	140
Поддержание веса	130	137	145	150	160	165
Набор мышечной массы	228	240	245	255	270	280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять

Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):

Набор мышечной массы:

• быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит); 

• медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее. 

Похудение: 

• быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам; 

• медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми. 

Последствия нарушения обмена сахаридов в организме

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

1. Сахарный диабет – состояние, вызванное недостаточной выработкой инсулина или нарушением его усвоения клетками организма, в результате чего повышается содержание глюкозы в крови (гипергликемия), уменьшается концентрация гликогена в печени, появляются сахариды в моче (глюкозурия). При этом клетки не получают необходимую энергию для полноценной жизнедеятельности, что ведёт к нарушению нормального функционирования органов. Мышечная ткань теряет присущую способность утилизировать сахариды крови, а печень, наоборот, на фоне снижения интенсивности биохимических реакций, наращивает синтез ферментов глюконеогенеза. При развитии сахарного диабета у человека возникают постоянное чувство голода, усталость, сухость во рту, вагинальные инфекции, частое мочеиспускание, худоба, ухудшение зрения, онемение конечностей, снижение либидо, покалывание в руках и ногах. Введение инъекций инсулина приводит к стремительной коррекции метаболических сдвигов: восстанавливается баланс между гликолизом, глюко-неогенезом, нормализуется проницаемость оболочек мышечных клеток для глюкозы. Гормон поджелудочной железы контролирует данные процессы на генетическом уровне, выступая индуктором синтеза ферментов гликолиза и гликогенсинтазы. В связи с этим даже при сохранённой секреции кортикостероидов устранение влияния инсулина ведёт к резкому повышению концентрации и синтеза ферментов глюконеогенеза, которые, в большинстве случав, вызывают гипергликемический криз. Данное явление происходит вследствие возбуждения метаболических центров головного мозга импульсами с хеморецепторов клеток, которые испытывают энергетический голод из-за недостаточного поступления глюкозы в клетки тканей.
2. Гликогенозы – наследственные заболевания, обусловленные нарушением синтеза гликогена из-за недостаточности отдельных ферментов, которые участвуют в углеводном обмене. При этом клиническая картина патологии напрямую зависит от характера сбоя. При болезни Гирке гликоген аккумулируется в мышцах, почках, печени, при болезни Андерсен и Херса –преимущественно в печени, при патологии Помпе – в миосомах, почках, сердце, головном мозге.
3. Непереносимость фруктозы – состояние, возникающее при нарушении всасывания природного сахара вследствие нехватки фермента фруктокиназы.
4. Галактоземия – наследственная патология, в основе которой лежит сбой в углеводном обмене на пути модификации галактозы в глюкозу. Данное явление обусловлено мутацией генома, отвечающего за фермент, который расщепляет «простые» моносахариды.
5. Инсулинорезистентность (преддиабет) – комплекс взаимосвязанных изменений жирового и углеводного метаболизма, при которых снижается чувствительность к инсулину. Данная дисфункция ведёт к нарушению проникновения глюкозы в ткани печени, вследствие чего начинается поражение поджелудочной железы. Состояние может быть связано с заболеваниями щитовидной железы, ожирением, гормональным сбоем, колебаниями уровня сахара в кровяном русле, высоким уровнем триглециридов.
6. Синдром мальабсорбции – комплекс симптомов, возникающих при нарушении усвоения макро и микронутриентов, в том числе углеводов, в тонком кишечнике. Развивается на фоне наследственной или приобретённой патологии, протекающее с синдромом пищеварительной недостаточности.
7. Видоизменения поджелудочной железы – заболевания, вызванные нарушением секреции ферментов, в том числе углеводистых. К ним относят панкреатиты, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Всегда ли быстрые углеводы — это плохие углеводы?

Не стоит забывать, что продукты с простыми и сложными углеводами способствуют:

• поддержанию физической активности;
• снабжению организма витаминами, минералами;
• получению пищевых волокон;
• стабилизации и улучшению состояния кишечника;
• улучшению когнитивных (познавательных) функций.

Вы уже в курсе, что вафли хуже, чем бурый рис, поскольку первое — это быстрые (или простые макроэлементы), а второй продукт включает в состав медленные углеводы.

В необработанной крупе содержится клетчатка и полезные микроэлементы, что не вызовет сильного скачка сахара в крови и надолго обеспечит сытость. А вот вафли спровоцируют высокий инсулиновый всплеск, энергию и возвращение чувства голода. Однако не всегда простые углеводы стоит называть «плохими».

Углеводный цикл

Чтобы понять, что продукты с быстрыми углеводами не всегда вредны, необходимо вспомнить цикл макроэлемента в организме:

• из употребленных углеводов синтезируется глюкоза, которая поступает в кровь;
• повышение количества глюкозы оповещает поджелудочную железу о необходимости вырабатывать инсулин;
• инсулин вынуждает клетки впустить глюкозу, чтобы использовать ее как энергию или сохранить в клетках печени или мышцах;
• уровень глюкозы в крови снижается, посылая сигнал для поджелудочной железы к выработке глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень и мышечную ткань, что настало время возвращать гликоген и синтезировать глюкозу обратно в кровь, чтобы использовать ее в виде энергии.

Моно- и дисахариды — главные враги худеющих?

Большинство программ для похудения исключают из рациона быстрые углеводы. Но такой подход не совсем верен, ведь сахара — сахарам рознь. И если от белого рафинированного сахара, кроме вреда, организм ничего не приобретет, то от фруктов, вместе с фруктозой, мы получим клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. 

Другое дело, что даже такие полезные простые углеводы желательно принимать в первой половине дня, и тогда, если правильно включать их в рацион, результатом будет снижение массы тела без вреда для общего здоровья. 

В низкоуглеводных диетах даже полезным сложным углеводам в суточном рационе отводится малая часть — всего 10% от полученных калорий.  Предпочтение отдается белкам и жирам. Но безопасен ли такой рацион и соответствует ли он правильному питанию? 

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания	ГИ	Углеводы в 100 г
Чечевица	25–40	20
Фасоль	15–25	4,4
Гречка	50	30
Перловка	22	22
Огурцы	20	6
Томаты	10	4
Спаржа	15	3
Виноград	40	16
Груша	34	9
Миндаль	15	11

 

Теги